腸内環境を整えるための５つの習慣

こんにちは〜！こんばんは〜！まるっピです！

本日は、【腸内細菌育成部】の続き！

まるっピが普段から腸活で気にかけていることなどご紹介したいと思います！

とにかく腸内細菌はバランスが大事！

「最近、なんだか体調が悪いな。」「肌荒れや便秘が気になる。」そんな悩みを抱えている人は腸内細菌のバランスが崩れているかもしれません。

腸は『第二の脳』とも呼ばれるほど、私たちの健康に大きな影響を与えています。

普段からちょっとでも腸活を意識して過ごすだけで劇的に人生が好転していくことと思います！

では早速、紹介していきます！

発酵食品を摂る

これはもう定番中の定番ですね！

発酵食品！

ヨーグルト、納豆、味噌、キムチ、ぬか漬けなどに含まれる乳酸菌やビフィズス菌が、腸内の善玉菌を増やします。

発酵食品を摂ることで、注意しているのが、いろいろな種類の商品を選ぶことです！

例えば、ヨーグルト。『前回はヒビタスだったから、今回はブルガリアヨーグルトにしようかな〜』みたいな感じです。なぜかというと、商品によって入ってる細菌の種類が違うからです。

できるだけたくさんの種類の細菌を摂ることでバランスが整いやすくなります。

キムチやぬか漬けも同様、いろんな商品を買って試します。

また、キムチは是非とも発酵キムチの証であるキムチくんマークのついた商品を選びましょう！（キムチくんマークのないキムチは無発酵！キムチ味のただの白菜になります。）

「韓国農水産食品流通公社」公式サイトより

食物繊維をしっかり摂る

食物繊維は、腸のお掃除担当！特に水溶性食物繊維は善玉菌のエサになり善玉菌が元気になります！

食物繊維をしっかり摂って善玉菌を応援しましょう！

不溶性食物繊維は細菌のエサにもならないし、私たちの体に吸収もされませんが、

便のかさを増やし腸を刺激して排便を促します。また有害物質を吸着して便とともに体外に排出し、大腸がんのリスクを低減してくれます。

水溶性食物繊維は主に海藻類・バナナ・リンゴ・オクラ・納豆・ごぼう・オートミール・玉ねぎ・ニンニク。

不溶性食物繊維は豆類・野菜類・キノコ類に多く含まれています。

普段から意識して野菜を摂ってはいるのですが、細菌のエサになる、水溶性食物繊維が不足しがちになるので、イヌリンをコーヒーやお味噌汁などに混ぜて摂っています。

イヌリン自体は全くの無味無臭！熱にも強く180度までは成分は変わりません！

なので何にでも入れて摂取できるのでおすすめです！

腸に優しい食べ方をする

いくら良いものを食べても、食べ方が悪いと腸に負担がかかってしまいます。

意識することは３つ！

• よく噛む！できればペースト状になるくらいまでしっかり噛む！まるっピも意識はしているけどなかなかできておまりせん。反省。
• 冷たいものを控える！腸が冷えると動きが鈍くなります。
• 夜遅くに食べない！寝る前２時間…いや３時間は食べないのが理想です。

腸にやさしくを心がけましょう！

水をしっかり飲む

腸内の老廃物を流すのには水分が必要！水分不足は便秘につながります！

まずは１日1.5〜２Lを目標に水を飲む習慣をつけましょう。

水分補給のポイント！

• 朝起きたらコップ一杯の水を飲む！腸を目覚めさせ、ゼン動運動を促し、排便につながります。
• 冷たいものはNGなので、常温または白湯がおすすめです。
• 寝る前に一杯飲む！脱水症状の予防、睡眠の質向上とたくさんの良い効果が期待できます。

女性は案外、水を飲まない方が多い印象です。まるっピも水を飲まずとも困らないので、意識しないと飲むことを忘れてしまうことがよくあります。

女子のみなさん！お肌の潤いを保つという、美肌効果もありますので！どんどん飲んでいきましょう！

適度に運動する

はいキタ〜。運動！ブーブー

わかる〜！ものすごくよくわかるの〜！

嫌ですよね運動。最初はやる気になってできたとしても、キツイし続かないですよね〜。泣。

だがしかし！運動不足だと、腸の動きも鈍くなって、消化不良や便秘につながり悪循環に！

軽い運動を心がけることで、腸のぜん動運動が活発になりますので、できる運動から少しずつでもトライしてみてください！

腸に良い運動

• 30分程度のウォーキング
• 腹筋運動
• ヨガ
• ストレッチ

続けやすそうなものから是非チャレンジしてみてください！

ほんとに、ほんっとに、時間がなくてできないよ！って方は…

「寝る前に膝を抱えてゴ〜ロゴロゆ〜らゆら」してみてください。これでも腸が刺激されます！

まとめ

腸内環境を整えるのためには「発酵食品」「食物繊維」「水分」「適度な運動」が大切！

「最近、便秘気味だな〜」「最近、疲れやすいなぁ〜」と感じたら、まずはヨーグルトや納豆などの発酵食品を食事に取り入れることから始めてみてください！無理せず、少しずつ腸を元気に！健康な体を目指しましょう！