こんにちは〜！こんばんは〜！まるっピです！
みなさん！ほんと毎日忙しいですよね。そんな忙しい毎日の中で、リラックスできる時間は取れていますでしょうか？
今日は瞑想のお話。
瞑想というと、時間を割いて〜…じっと座って〜…と大袈裟なイメージがありますが、実はお風呂での瞑想もとても効果的なんです！
お風呂にゆっくり浸かるだけでもリラックス効果はありますが、瞑想を組み合わせることで心と体の両方を癒やし、質の良い睡眠にもつながると言われています。
まるっピが毎日やっているお風呂でできる簡単な瞑想法をご紹介します。
お風呂で瞑想するメリット
実際どんな効果があるのか、まずはメリットをご紹介します！
1.リラックス効果がある
暖かいお湯に浸かることで副交感神経が優位になり、心が落ち着きやすくなります。
体が休息モードに切り替わる、そこに瞑想を組み合わせることによって、さらに深くリラックスでき、ストレスホルモン（コルチゾール）の分泌が減少します。
2.雑念を手放しやすい
お湯の音や体の浮遊感に意識を向けることで、余計な考えや悩みが減ります。
お風呂に入ると、血行が良くなって、酸素や栄養が体全体に行き渡りやすくなります。
特に脳の血流が良くなることで、頭のモヤモヤや疲労感がスッキリ！また、瞑想することで、脳内のセロトニン（幸せホルモン）を増やす効果があります。
不安やイライラが軽減し、心が穏やかに。続けるうちに、物事をポジティブにとらえやすくなるという研究結果もあります。
3.睡眠の質が向上する
お風呂に入って上昇した体温が、入浴後90分ほどかけて徐々に下がってくることによって自然と眠たくなりやすくなります。
さらに瞑想のリラックス効果でスムーズに深い眠りに入れるようになります。
お風呂の瞑想方法
瞑想にもいろいろな種類があります。
合う合わないは人それぞれ！どの瞑想が自分に合っているのか、色々と試してみてください！
呼吸に意識を向ける（呼吸瞑想）
- ゆっくりと湯船に浸かる
- 目を閉じて深呼吸をする：鼻から４秒吸って、口から８秒かけて吐く
- 吐く息に意識を向けて、「今ここ」に集中する
- 雑念が浮かんだら、また呼吸に意識を戻す
▶︎ポイント：「吸う・吐く」をカウントすると、余計な考えが減り集中できる。お湯の温かさを感じながら、呼吸と一緒に心もほどけていくイメージを持つとよりリラックスできる。
五感を使った瞑想（マインドフルネス瞑想）
- 目を閉じ、お湯の感覚をじっくり感じる。肌に触れる温かさ、浮力など
- お湯の音に耳を澄ませる。水の滴る音、ポコポコする泡の音など
- 呼吸とお風呂の香りを感じる。入浴剤の香りや湯気の匂いをゆっくり吸い込む
- 「今、ここにいる自分」に意識を向ける
▶︎ポイント：五感を使うことで、思考が静まりやすくなる。アロマオイルや入浴剤を使うと、香りの効果でさらにリラックスできます。
体の緊張をほぐす（ボディスキャン瞑想）
- 深呼吸をしまながら、自分の体に意識を向ける。
- 頭→顔→肩→腕→胸→お腹→脚と、順番に力を抜いていく
- 「肩の力が抜けてくる。」「お腹が温まっている。」と感じたことを心の中で言葉にする
- 体全体がリラックスしたら、その感覚をしばらく味わう
▶︎ポイント：体のどこかに力が入っていないかチェックする。「温かくて気持ちがいいなぁ〜」など心地よさを言葉にすると、よりリラックスできる。
お風呂瞑想をより効果的にするためのコツ
☑️お風呂の温度は38〜40℃のぬるめの（熱すぎると交感神経が優位になってしまう）
☑️お風呂の電気は暗くする（間接照明やキャンドルを使うのもgood!）
☑️スマホは遠ざける（通知で気が散らないようにする）
☑️瞑想の時間は５〜10分でOK!（無理なく続けられる範囲で行いましょう）
☑️BGMの活用（静かすぎると逆に考え事が止まらない！という人はBGMを活用しましょう）
まとめ
お風呂での瞑想は、特別な準備なしで気軽にできるリラックス習慣です。
ストレス軽減・血流改善・睡眠の質向上・感情の安定・自律神経の調整
などさまざまなメリットがあります！ただ入る入浴ではなく瞑想を取り入れることで
リラックスしながら心と体を整える最高の習慣をあなたも始めてみませんか？
まるっピは呼吸に意識を向ける呼吸瞑想を、毎日入浴時に５分ほどやっております。
数を数えながらゆっくり呼吸をすると頭がスッキリして、いろんなことが整理されていきます。
そしてアイディアが溢れ出てくる！
日々の選択、決断、アイディアは全てお風呂から生まれたと言っても過言ではありません！
お風呂で生まれた決断やアイディアを道標に生きております。
とてもおすすめのお風呂瞑想！みなさまはどの瞑想が気になりますでしょうか？
ぜひ自分に合った瞑想方法を見つけてくださいね！
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